Três refeições saudáveis preparadas em 20 minutos

Sopa express feita na panela de pressão é uma das opções de jantar sugeridas pela nutricionista Kherly Portella ao portal MeuCardápio.

Mais gente está cozinhando em casa, contudo, a maior parte não quer gastar mais de 20 minutos para preparar refeições saudáveis. Por isso, o portal MeuCardápio convidou a nutricionista Kherly Portella para nos indicar três opções de modo a fazer um jantar revigorante sem dedicar muito tempo. Especializada em nutrição esportiva, ela fez três sugestões, e ainda deu uma série de dicas para variar a preparação. Entre as quais uma sopa express, feita na panela de pressão.

Opção1: Hambuguer

Kherly prega o equilíbrio de modo a evitar privações. Então, pode comer hamburger com pão. Depende de quanto pão a pessoa consumiu ao longo do dia. “Se não for muito, dá para fazer um bom sanduíche no jantar”, diz. Para o hamburger, ela recomenda evitar os industrializados, ultraprocessados, que contêm conservantes e corantes. A opção é comprar os preparados por um açougue de confiança, que trabalhe com carne de boa qualidade, congelados ou não.

Pode grelhar na frigideira ou assar, evitando sujar o fogão. Ou ainda usar a airfryer. Além do pão, pode colocar uma fatia de queijo por cima, acompanhado de uma salada.

Variação

Prepare seu próprio hamburger. Compre carne moída. Para ser mais prático, pode simplesmente modelar a carne e embalar individualmente. E temperar na hora que for consumir, com sal e pimenta do reino. Ou quem quiser, pode temperar a carne antes de modelar.

Se tiver um tempinho a mais pode incluir batatas na refeição. Congeladas ou naturais. Corte do jeito que quiser, com ou sem cascca, tempere e coloque para assar. Vai ficar crocante sem ser tão calórica como a batata frita, ressalta a nutricionista.

Opção2 : Panqueca sem liquidificador

Leva um ovo, uma colher de sopa de farinha de aveia (não é farelo) ou polvilho azedo. Misture tudo, coloque sal. Numa frigideira com acabamento antiaderente, unte com pouco óleo (comum ou de coco). Deixe esquentar e despeje a mistura. Conforme a massa frita, ela solta do fundo. Aí é só virar para dourar o outro lado. Não leva mais que dez minutos. Aí, é só rechear. Queijo é o mais prático. Mas pode ser frango desfiado ou carne moída. Ou ainda legumes.

Variação

Na massa, use meia colher de sopa de polvilho azedo e meia colher de sopa de polvilho doce. Isso vai acentuar o gosto de pão de queijo. Pode substituir, a colher do azedo pelo polvilho doce. A massa ficará mais douradinha, mas o sabor não muda, ensina Kherly.

Dependendo do recheio, a mesma receita pode ser usada para o café da manhã ou lanche da tarde.

Para ter recheio de frango: cozinhe uma quantidade pensando em mais refeições. Desfie o frango cozido ou corte em tiras. Separe em porções individuais, guarde na geladeira (se for usar na semana) ou congele.

Para recheio de carne moída: para uma ou duas pessoas, o preparo leva cinco minutos, observa a nutricionista. Frite rapidamente com os temperos.

Para recheio de legumes: compre aquelas bandejas de supermercado, com legumes descascados e picados. Higienize, tempere e coloque quando virar a panqueca. Ou use como acompanhamento.

Recheio de pastas: homus, guacamole ou já prontas à base de soja, de alho-poró ou de azeitonas pretas.

Opção3 : Sopa Rápida

Para as noites frias ou de pouca inspiração, a sopa pode ser uma refeição completa e saudável. Mas, geralmente, demoram para ficar prontas, quando feitas em panela comum. Kherly dá o truque: use a panela de pressão. Em 15 minutos, terá uma sopa de legumes. Lembra do frango desfiado ou cortado em tiras? É hora de usar. Dá uma refogada de cinco minutos no frango, com pouco óleo, junte os legumes (a de bandeja do supermercado), tempere, complete com água (dois a três dedos acima do nível dos legumes), tampe e marque o tempo.

Leva em torno de cinco minutos para a válvula de pressão da panela começar a soltar vapor. Depois disso, abaixe o fogo e deixe mais 10 minutos. A sopa estará pronta.

Variação

Substitua o frango por carne moída, se não se importar com os pedacinhos de carne boiando. Mesmo usando panela de pressão, nesse tempo não dá para usar carne em pedaços maiores.

Junte aveia em flocos finos para engrossar o caldo da sopa. Consegue, assim, maior sensação de saciedade, explica Kherly.

Depois de a sopa pronta, junte couve picada. A verdura murcha com o calor.